Le sommeil, un allié santé

Le sommeil représente le tiers de notre vie : à 60 ans, nous aurons dormi 20 ans et fait 5 ans de rêves !
Pourtant, notre sommeil est trop souvent maltraité. Le stress, les sentiments d’angoisse et des activités nocturnes trop intenses (télévision, jeux-vidéos …) et une mauvaise alimentation, augmentent de plus en plus le nombre de personnes qui souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil et qui abusent trop souvent de somnifères, sans pour autant rien changer à leur mode de vie. D’ailleurs, on estime que 7 millions de Français se plaignent de fatigue et 2,5 millions souffrent de somnolence.

Il est donc important de prendre conscience de l’importance du sommeil, d’apprendre à bien connaître ses besoins personnels en sommeil et savoir en prendre soin – entre autres par la qualité de son alimentation !

 

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Bien dormir c’est quoi?

Bien dormir, c’est s’endormir dans un délai de 30 minutes après s’être couché – dormir en moyenne entre 6 heures (pour les petits dormeurs) et 9 heures par nuit (pour les grands dormeurs) – et c’est avoir des horaires de sommeil réguliers. Le tout permettant d’être en forme dans la journée.

Selon les besoins du dormeur, une nuit se compose de 4 à 5 cycles de sommeil, chacun ayant une durée de 90 à 120 mn et étant composé d’une succession de phases de différents types de sommeil : d’abord le sommeil lent (le corps se détend, le sujet est calme mais facilement réveillable, les yeux sont immobiles) puis le sommeil profond qui permet la récupération de la fatigue physique et la croissance de l’enfant grâce à la fabrication d’hormone de croissance. Durant cette phase, tout réveil est difficile et, dans ce cas, le sujet ressent pendant quelques minutes la sensation désagréable de désorientation dans le temps et dans l’espace.

Puis survient le sommeil paradoxal qui, comme son nom l’indique, associe paradoxalement une activité cérébrale intense (les rêves), de nombreux mouvements oculaires et un état d’érection – à une profonde atonie musculaire. Il dure 15 à 20 mn et lorsque l’on se réveille durant cette phase, on se souvient fréquemment de ses rêves.

Notons que lorsqu’il passe d’un cycle à l’autre, le dormeur passe par la phase de sommeil léger pendant laquelle il est souvent amené à se réveiller. Il est donc tout à fait normal d’être réveillé la nuit à condition d’enchaîner rapidement sur le cycle suivant.

L’essentiel à savoir sur le sommeil

Un rôle réparateur et régulateur indispensable à l’organisme

Le sommeil a de nombreux effets positifs sur le corps et l’esprit. Il contribue notamment à :

  • la constitution des défenses immunitaires ;
  • la croissance des enfants (l’hormone de croissance étant sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond.)
  • la réparation des muscles, des os et de la peau chez l’adulte ;
  • la mémorisation des nouvelles connaissances ;
  • le stress qui tend à diminuer lorsque nous dormons ;
  • la régénération cérébrale.

Comment notre sommeil est-il organisé ?

Le sommeil comprend une succession de trois à cinq cycles par nuit. Chacun de ces cycles dure en moyenne 90 minutes et est structuré autour de trois phases :

  • le sommeil léger qui précède l’endormissement ;
  • le sommeil lent profond qui permet la récupération de la fatigue physique ;
  • le sommeil paradoxal qui permet la récupération de la fatigue psychologique (rêves).

Combien de temps faut-il dormir pour être en forme ?

Si les Français dorment en moyenne 7h05 par nuit en semaine et 8h10 le week-end, nous avons tous des besoins différents, qui sont notamment déterminés génétiquement. L’essentiel est de connaître son temps de sommeil idéal et de le respecter. On sait que l’on a un sommeil de qualité quand :

  • on a un endormissement facile ;
  • on dort toute la nuit sans interruption ;
  • on se réveille naturellement ;
  • et, surtout, lorsqu’on se sent en forme toute la journée.

Le manque de sommeil

Des nuits difficiles pour une majorité de Français

Les chiffres(1) sont sans appel :

  • un quart des Français manqueraient de sommeil la semaine ;
  • 30% dorment moins de 6 heures par nuit ;
  • près d’un tiers affirment souffrir d’au moins un trouble du sommeil ;
  • 73% se réveillent au moins une fois par nuit (durant environ 30 minutes) ;
  • 25% déclarent souffrir de somnolence diurne.

Cette « dette nationale » de sommeil peut s’expliquer par différents facteurs :

  • Les nuisances environnementales : bruits, éclairage public… ;
  • Les nouvelles habitudes de vie : écrans dans la chambre (téléphone, ordinateur…) qui retardent l’endormissement ou interrompent le sommeil, temps de trajets plus longs, horaires de nuit ou décalé… ;
  • Une mauvaise hygiène de vie (dîner trop lourd, prise d’excitants, consommation excessive d’alcool, tabagisme, sédentarité…) ;
  • Les facteurs psychologiques : stress, anxiété, pression liée à des événements positifs ou négatifs (mariage, divorce, examen, chômage…) ;
  • Les contraintes exogènes : prise de certains médicaments, changement d’heure… ;
  • Les facteurs biologiques : ménopause, âge, grossesse, maladie (hyperthyroïdie, asthme, reflux gastro-œsophagien…) ou troubles du sommeil (insomnie, ronflements, apnée du sommeil…).

Les principaux troubles du sommeil

L’insomnie, ennemi n°1 de nos nuits

Elle concerne 30 % de la population adulte et se traduit par le sentiment d’avoir mal dormi en raison de :

  • difficultés d’endormissement ;
  • réveils nocturnes ;
  • réveil trop précoce le matin.

La moitié des insomnies seraient dues au stress, à l’anxiété et à la dépression.

On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, depuis plus de trois mois.


Les autres troubles du sommeil

  • l’hypersomnie qui est se traduit par une hyper somnolence à des moments inappropriés tout au long de la journée.
  • Les parasomnies qui regroupent différents troubles : cauchemars, terreurs nocturnes, somnambulisme, illusion hypnagogique (illusion visuelle ou auditive avant l’endormissement qui effraie l’enfant), somniloquie (fait de parler au moment de l’endormissement ou dans la phase des rêves).
  • Les ronflements qui sont liés à une vibration du voile du palais lors de la respiration.
  • L’apnée du sommeil qui se manifeste sous forme d’arrêts respiratoires pendant le sommeil (environ, 10 secondes voire plus), le plus souvent associés à un ronflement.
Écrans et sommeil, les liaisons dangereuses

Environ 8 Français sur 10 utilisent un écran (ordinateur, tablette ou smartphone)
le soir après le dîner, et presque 4 sur 10 les utilisent dans leur lit. En outre, 20% des Français déclarent avoir au moins un smartphone en fonctionnement dans leur chambre pendant leur sommeil et 79% d’entre eux répondent aux sollicitations sur le champ ! 
Or, il est aujourd’hui établi que les écrans ont un impact négatif sur la durée et la qualité du sommeil, pour au moins deux raisons :

La luminosité des écrans (lumière bleue) bloque l’hormone du sommeil et stimule l’éveil. Cette lumière perturbe l’horloge biologique, même si on dort les yeux fermés ! D’où la nécessité de bannir les écrans de sa chambre à coucher.

La stimulation physique liée aux activités sur écran nuit à l’endormissement et prolonge l’état de veille. Les jeunes sont particulièrement touchés par ce phénomène.

Moins de 6 heures par nuit? ATTENTION DANGER!

Des effets néfastes sur l’organisme

A court terme, les nuits trop courtes à répétition entraînent des perturbations du métabolisme :

  • risque de grignotage et de déséquilibre alimentaire : en situation de manque de sommeil, le cerveau a tendance à réclamer des aliments plus caloriques et des plus grosses quantités ;
  • diminution des défenses immunitaires et plus grande vulnérabilité aux infections ;
  • gêne physique, douleurs ;
  • impact sur le teint, vieillissement prématuré de la peau.

A plus long terme, le manque de sommeil augmente le risque de développer certaines maladies :

  • accident vasculaire cérébral : risque multiplié par quatre pour les individus qui dorment moins de 6 heures par nuit
  • certains cancers : risque accru de cancer colorectal et de récidive de cancer du sein chez les femmes ménopausées
  • diabète, surpoids et obésité : lorsque l’on ne dort pas assez, notre corps ne produit pas assez de leptine, l’hormone « coupe-faim »
  • maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle, athérosclérose (artères bloquées par le cholestérol), insuffisance cardiaque et infarctus
  • baisse de fertilité (diminution du nombre de spermatozoïdes chez l’homme notamment)

Des conséquences négatives au plan psychique

  • fragilité émotionnelle ;
  • troubles de l’humeur et irritabilité, voire sur le long terme risque de dépression ;
  • difficultés d’apprentissage et moindre mémorisation.

Des troubles de la vigilance

  • moindre performance scolaire ;
  • difficultés professionnelles : perte d’efficacité, stress, dégradation des relations de travail, risque accru d’absentéisme ou d’accidents du travail ;
  • risques au volant : la somnolence est responsable d’un accident de la route sur trois.

 

Une étude vient d’établir une relation entre l’obésité et les changements hormonaux liés au manque de sommeil.

Verdict : moins on dort, plus on mange, plus on risque de grossir

  • Ghréline et leptine
  • Sommeil léger, grosse faim

Cela fait maintenant plusieurs années que l’on suspecte l’influence du manque de sommeil sur la prise de poids. Il y a quelques semaines encore, un congrès de la North Association for the Study of Obesity révélait que les personnes qui dorment seulement entre 2 et 4 heures par nuit étaient 73 % plus susceptibles d’être obèses que les dormeurs  » normaux « . On sait aujourd’hui, grâce à une nouvelle étude menée conjointement par l’Université Libre de Bruxelles (ULB) et l’Université de Chicago, que cet effet s’explique par des changements hormonaux impliqués dans la régulation de l’appétit.

Ghréline et leptine

Cette équipe de chercheurs, emmenée par le Dr Karine Spiegel, directeur du groupe de recherche sur le sommeil et de la neuroendocrinologie du laboratoire de physiologie de l’ULB, a suivi 12 hommes âgés de 22 ans en moyenne et de poids normal. Ceux-ci ont été soumis, à 6 semaines d’intervalle, à deux plages de sommeil différentes : la première correspondait à un sommeil d’environ 4 h par nuit pendant 2 jours et la seconde à un sommeil d’environ 9 h par nuit. Au cours de cette expérience, les taux de ghréline et de leptine ont été mesurés dans le sang. La ghréline, synthétisée par l’estomac, envoie un signal de faim au cerveau, alors que la leptine, produite par le tissu adipeux, envoie plutôt un signal de satiété. Les chercheurs belgo-américains ont également, après chaque nuit de sommeil, apprécié la faim et l’appétit pour différents types d’aliments.

Sommeil léger, grosse faim

Les résultats apportent une explication physiologique aux travaux antérieurs. Après 4 h de sommeil, le rapport ghréline/leptine affiche un accroissement de 71%, par rapport à un plus long séjour dans les bras de Morphée. En clair, le manque de sommeil a pour effet de stimuler l’appétit. Et, malheureusement, cette faim exacerbée augmente surtout le désir pour des aliments gras et sucrés comme les confiseries, biscuits et gâteaux. Bref, on dévalise beaucoup moins le frigo en fruits, légumes et autres produits laitiers lorsqu’on est en dette de sommeil
Ces résultats qui demandent confirmation à plus grande échelle ont déjà trouvé écho dans une autre étude américaine conduite cette fois chez 1.024 personnes. Les auteurs de cette étude ont calculé que passer de 8 h de sommeil à 5 h est associé à une diminution du taux de leptine de 15,5 % et à une augmentation du taux de ghréline de 14,5%. Ces modifications hormonales s’accompagnent aussi d’une augmentation du poids corporel, matérialisée par une élévation de 3,6 % de l’indice de masse corporelle (IMC = poids en kilo divisé par la taille en mètre au carré) à 5 h de sommeil par nuit.

 

L’évolution du sommeil avec l’âge

Il est un fait que le sommeil évolue avec l’âge :

  • Un nourrisson dort environ 16 heures par jour dont la moitié en sommeil paradoxal.
  • Un enfant de 6 ans a besoin en moyenne de 10 heures de sommeil. Il faut savoir que chez l’enfant un manque de sommeil peut entraîner un retard de croissance.
  • Un adolescent est souvent en décalage de phase pour des raisons physiologiques liées aux hormones et à la structure du sommeil. Les adolescents se couchent tard et doivent se lever tôt en semaine. C’est pourquoi ils accumulent une dette de sommeil qu’il est bon de corriger en leur laissant faire la grasse matinée le week-end.
  • La durée du sommeil diminue ensuite progressivement et se stabilise vers l’âge de 20 ans entre 6 et 9 heures de sommeil par nuit.
  • A partir de 50 ans, elle diminue et en général, le senior se réveille plus tôt. Par ailleurs, il note l’apparition de quelques réveils nocturnes avec difficultés de rendormissement, donnant l’impression au petit matin qu’il a passé une nuit blanche.
  • Les personnes âgées ont fréquemment la sensation de moins bien dormir. Elles se couchent souvent tôt et se réveillent très tôt. Leur sommeil est fragile et léger et elles récupèrent moins bien.

 

Les liens entre l’alimentation et le sommeil

Manger trop ou pas assez le soir perturbe le sommeil. Un repas gras, calorique et abondant se digère mal la nuit car le processus de digestion est ralenti. L’intestin est censé se reposer. A contrario, quand on mange trop peu le soir, le corps n’a pas suffisamment de carburant et secrète de l’adrénaline pour augmenter artificiellement le taux de glucose dans le sang. Sans doute efficace sur la glycémie, mais délétère pour le sommeil car l’adrénaline excite ; cela provoque donc des sommeils agités, voire des micro-réveils avec la sensation désagréable d’avoir faim, ce qui peut inciter à manger la nuit ! Très mauvaise idée car manger la nuit augmente les apports caloriques et donc le risque de poids. Par ailleurs, la nuit le taux de sucre dans le sang augmente beaucoup plus facilement ainsi que le passage des graisses dans le sang.

Ainsi, ceux et celles qui prennent l’habitude de manger la nuit, risquent non seulement de prendre du poids mais d’en subir rapidement les conséquences en terme de diabète et d’élévation du taux de mauvais cholestérol, source de maladies cardio-vasculaires.

On a donc vraiment tout intérêt à bien manger le soir, ni trop, ni trop peu ! Un plat léger (éviter les sauces, la charcuterie, le fromage en excès), un laitage et un fruit … et cela suffit !

Autre réflexion : la fatigue liée à un manque de sommeil modifie le comportement alimentaire ! Il semble en effet que cela augmente l’envie de manger des féculents et du sucré. Sans doute avec le sentiment inconscient que cette fatigue s’explique par une baisse de la glycémie. En l’occurrence, dans le cas présent, ce n’est pas le cas. Il faut simplement aller faire une bonne sieste et revoir les causes de mauvaise qualité de sommeil.

Surpoids, alimentation et sommeil

Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids (le cas des travailleurs de nuit) et le surpoids peut provoquer des troubles du sommeil (le syndrome des apnées du sommeil). Il y a donc un véritable cercle vicieux qui s’installe et qu’il faut désactiver, d’une part en maigrissant et d’autre part en traitant ses apnées quand elles existent (il existe des Centres Spécialisés qui font une étude polysomnographique de votre sommeil pour vous proposer ensuite des solutions adaptées).

Il est donc indéniable qu’avec l’âge la qualité de sommeil a tendance à se dégrader ! Raison de plus pour le préserver au mieux !

Les aliments, compléments et médicaments à éviter, quand on veut dormir!

  • Eviter tout ce qui contient de la caféine, car c’est un excitant : café, thé, sodas au cola. Il existe des versions décaféinées, très utiles à privilégier après 17 heures.
  • Eviter les comprimés de vitamine C ; ils contiennent entre 100 et 500 mg de vitamine C, alors que le besoin quotidien en est de 80 mg ! Ce sont des doses très élevées (l’excédent est éliminé dans les urines) et comme la vitamine C est une vitamine qui stimule la synthèse de corticoïdes, cela a tendance à empêcher le sommeil profond ! Qu’en est-il de l’orange ou du kiwi le soir ? Certains vous diront qu’ils en ressentent les effets excitants et d’autres, non ! A chacun de se faire son idée, en sachant que les doses de vitamine C qu’ils contiennent n’ont rien à voir avec celles des compléments alimentaires ; elles sont plus faibles (entre 40 et 80 mg par fruit).
  • Eviter les corticoïdes le soir : il est parfois nécessaire d’en prendre dans le cas de pathologies inflammatoires sévères; le cas plus courant est la laryngite de l’enfant, très fréquente en hiver et qui nécessite 4 à 5 jours de corticothérapie. Ils sont à prendre le matin et non pas le soir.

 

Conseils pour retrouver des nuits plus douces

S’astreindre à une certaine discipline

Ne retardez pas l’heure du coucher
Bâillements, picotements des yeux, paupières lourdes… Les premiers signes de fatigue se font sentir ? Allez vous coucher sans attendre, au risque que votre cerveau reste éveillé jusqu’à la prochaine phase d’endormissement.


Adoptez un rythme de sommeil régulier

Prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever à heure fixe et essayez de conserver la même durée de sommeil la semaine que le week-end.


Choisissez votre rituel du coucher

Comme pour vos enfants, apportez une attention particulière aux minutes qui précèdent le coucher. Identifiez les activités apaisantes qui vous aideront à vous mettre en conditions pour dormir : lecture, musique douce, relaxation, méditation


Evitez certaines activités nuisant à l’endormissement ou à la qualité du sommeil

le sport juste avant de vous coucher (augmentation de la température corporelle). Pratiqué à distance du coucher en revanche, il est un précieux allié du sommeil.
une alimentation trop riche le soir :

  • diminuez les apports en protéines et privilégiez les sucres lents ;
  • pas d’excitant après 16h (café, thé, vitamine C, sodas à la caféine …).

l’alcool : si à faible dose, il peut entraîner une somnolence, à dose plus élevée, il favorise l’endormissement mais peut entraîner des réveils nocturnes en deuxième partie de nuit.
le tabagisme (action stimulante de la nicotine).


Apprenez à décompresser

  • faites des pauses régulièrement dans la journée pour diminuer votre niveau
    de stress ;
  • une fois au lit, évitez de repenser à vos problèmes de la journée et essayez de vous détendre !

Aménager son environnement de sommeil

L’environnement joue un rôle déterminant dans la qualité de notre sommeil. Focus sur les caractéristiques de la chambre idéale pour bien dormir :

  • De l’obscurité : la lumière favorise en effet l’éveil en inhibant la production de mélatonine (hormone du sommeil). Installez des rideaux ou des stores opaques sur vos fenêtres. En cas d’obscurité insuffisante, portez un masque sur les yeux. Evitez les réveils-matin lumineux qui risquent par ailleurs de générer de l’anxiété en cas de réveil nocturne.
  • Pas d’écran dans la chambre ni trop proche de l’heure du coucher. Déconnectez-vous au moins 30 minutes avant d’aller au lit.
  • Une température ni trop élevée ni trop basse (idéalement comprise entre 18 et 20 degrés). Aérez votre chambre chaque jour. En été, pensez aux ventilateurs ou à la climatisation et au besoin, prenez une douche fraiche pour abaisser votre température corporelle avant de vous coucher.
  • Du silence : isolez votre chambre le plus possible (fermez la porte, les stores et fenêtres…), supprimez tous les objets émettant un son même faible (ex. : horloge ou réveil…), consultez en cas de problèmes de ronflements…
  • Une literie confortable : choisissez un matelas qui soutienne toutes les parties du corps de façon uniforme, ferme mais pas trop, et surtout adapté à votre corpulence. Pas besoin de dépenser une fortune ! Le mieux est de l’essayer : si vous pouvez passer la main entre le matelas et vos reins, il est trop ferme !

 

(1) – Institut national du sommeil et de la vigilance – COMMUNIQUÉ DE PRESSE