Vous voulez perdre du poids? Assurez-vous de commencer avec un petit-déjeuner équilibré, il ne faut jamais sauter le petit déjeuner c’est le repas le plus important de la journée! « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un pauvre le soir ».

Vous voulez perdre du poids? Assurez-vous de manger six petits repas tout au long de la journée afin que votre métabolisme reste opérationnel toute la journée.

Il existe même des études qui montrent que ceux qui mangent plus tôt dans la journée perdent plus de poids que ceux qui mangent plus tard dans la journée ou ont sauté un repas.[1]

Donc, prendre un petit-déjeuner est essentiel pour perdre du poids et être en bonne santé.

C’est vrai? Pas tout à fait.

Je souhaite partager avec vous un concept: sauter le petit-déjeuner (et d’autres repas), peut être bénéfique pour votre santé.

Temps de lecture de l’article 20 minutes

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

 

Le jeûne intermittent ou Fasting est un terme pour un modèle d’alimentation avec des cycles alternant périodes de jeûne et d’alimentation.

Il ne dit rien à propos des aliments que vous devriez manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.

A cet égard, c’est un «régime» dans le sens conventionnel. Il est décrit plus précisément comme un «modèle d’alimentation ».

Le jeûne intermittent n’est pas un régime, mais plutôt un mode de vie ou encore un régime diététique .  

Les méthodes de jeûne intermittent communes impliquent quotidiennement 16 heures de jeûne ou un jeûne de 24 heures deux fois par semaine.

Les humains ont effectivement connu le jeune pendant depuis toujours. Parfois, c’était fait parce que la nourriture n’était pas disponible, dans d’autres cas, cela fait partie des religions, notamment l’islam (Saoum=mois du ramadan), le judaïsme (Yom Kippour), le christianisme (Carême) et le bouddhisme (abstinence).

Jadis, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ne disposaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou d’aliments disponibles toute l’année.

Parfois, nous ne pouvions pas trouver de nourriture, et notre corps a évolué pour être en mesure de fonctionner sans pendant des périodes prolongées.

Alors, le jeûne de temps en temps est plus « naturel » que de constamment manger 3-4 (ou plus) repas par jour.

Pour faire simple: on prend la décision de sauter certains repas à dessein (consciemment). Se régaler et jeûner…le jeûne intermittent signifie généralement que vous consommez vos calories au cours d’une fenêtre spécifique dans une journée et vous choisissez de ne pas manger sur une fenêtre de temps plus longue.

Conclusion : le jeûne intermittent (JI) est un terme désignant un modèle d’alimentation cyclique entre les périodes de jeûne et d’alimentation. Il est actuellement très populaire dans les milieux de la santé et de la remise en forme.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Il y a différentes manières de tirer profit du jeûne intermittent. Voici un résumé des plus connues.

16/8

Jeûner pendant 16 heures, puis manger seulement dans une fenêtre spécifique de 8 heures. Par exemple, je ne mange que de 12h00 à 20h00, je saute le petit-déjeuner.

Vous avez déjà fait de nombreux «jeûnes intermittents» dans votre vie. Si vous avez déjà dîné puis dormi tard sans manger jusqu’au déjeuner le lendemain, alors vous avez probablement déjà fait un jeûne de 16 heures.

Beaucoup de personnes mangent réellement instinctivement de cette façon. Ils ne sentent simplement pas la faim le matin.

Personnellement, je trouve que la méthode 16/8 est la façon la plus simple et la plus durable pour faire le jeûne intermittent.

Vous devez ajuster cette fenêtre pour que cela fonctionne avec votre mode de vie:

  • Si vous commencez à manger à 7 heures, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 15h
  • Si vous commencez à manger à 11 heures, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 19h
  • Si vous commencez à manger à 14 heures, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 22h
  • Si vous commencez à manger à 18 heures, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 2h

Eat stop Eat

Sauter deux repas, et offrez 24 heures de repos à votre organisme.

Par exemple, votre dîner se termine à 20 heures, vous ne mangez plus pendant 24 heures, votre prochain repas sera le lendemain à 20 heures.

Donc, vous mangez vos 3 repas par jour, puis choisissez une journée pour sauter le petit-déjeuner et le déjeuner le lendemain.

Si vous ne pouvez faire 18 heures de jeûne, 20 heures de jeûne, ou 22 heures de jeûne, ce n’est pas grave! Ajustez votre temps de jeûne et voyez comment votre corps répond.

Vous pouvez le faire une fois par semaine, deux fois par semaine, ajustez à ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre situation.

Ce sont les deux protocoles de jeûne intermittent les plus populaires, et les deux sur lesquels nous nous concentrerons, bien qu’il existe de nombreuses variantes(5:2) que vous pouvez modifier vous-même.

Certaines personnes mangent dans une fenêtre de 4 heures, d’autres font 6 ou 8 heures. Certaines personnes font 20 heures de jeûne…

Vous devrez expérimenter et les ajuster à votre style de vie et vos objectifs, et voir comment votre corps répond.

Entrons dans la science avec le jeûne intermittent et voyons pourquoi vous devriez le considérer comme bénéfique !

 

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

«D’accord, en sautant un repas, je mangerai moins que d’habitude (2 repas au lieu de 3), et donc je vais perdre du poids, n’est-ce pas ? « 

Oui, en sautant un repas chaque jour, vous consommez moins de calories par semaine, même si vos deux repas par jour sont légèrement plus importants qu’auparavant. Dans l’ensemble, vous consommez moins de calories par jour.

Cependant, toutes les calories ne sont pas égales, le temps des repas peut également influencer la réaction de votre corps.

 

 

Lorsque vous mangez un repas, votre corps passe quelques heures à digérer cette nourriture, en consommant ce dont il a besoin.

Quand vous mangez, votre corps choisit de l’utiliser comme énergie plutôt que de puiser dans la graisse que vous avez stockée.

Cela est particulièrement vrai si vous venez de consommer des glucides / sucre , car votre corps préfère brûler du sucre comme énergie avant toute autre source.

Au cours de « l’état de jeûne » (les heures pendant lesquelles votre corps ne consomme ou ne digère pas de nourriture), votre corps n’a pas de repas consommé récemment comme énergie, il est donc plus susceptible de puiser dans les graisses stockées dans votre corps car c’est la seule source d’énergie disponible.

Il en va de même pour pratiquer du sport dans un état de « jeûne ». Sans un approvisionnement en glucose et en glycogène, votre corps est obligé de s’adapter et puiser dans sa seule source d’énergie disponible : la graisse stockée dans vos cellules, mais pas que les cellules graisseuse, les muscles aussi..

Pourquoi cela fonctionne-t-il?

Nos corps réagissent à la consommation d’énergie (alimentation) avec la production d’insuline. Plus votre corps est sensible à l’insuline, plus vous devrez utiliser les aliments que vous consommez efficacement, et votre corps est plus sensible à l’insuline après une période de jeûne. 

Ces changements à la production d’insuline et à la sensibilité peuvent contribuer à la perte de poids et à la création musculaire.

Votre glycogène (stocké dans vos muscles et votre foie, que votre corps peut brûler comme carburant si nécessaire) est épuisé pendant le sommeil (pendant le jeûne nocturne) et sera encore plus épuisé pendant une séance d’entraînement, ce qui peut entraîner une augmentation de la sensibilité à l’insuline.

Cela signifie que votre repas après votre séance d’entraînement sera stocké de manière très efficace.

Au cours de ce repas, les aliments que vous avez consommés seront utilisés de certaines façons: transformés en glycogène et stockés dans vos muscles, brûlés comme énergie immédiatement pour faciliter le processus de récupération (avec des quantités minimales stockées sous forme de graisse).

Comparez cela à un jour sans jeûne intermittent, avec une sensibilité à l’insuline de niveau normal, les glucides et les aliments consommés ‘verront’ des réserves de glycogène complets et suffisamment de glucose dans le flux sanguin et seront donc plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse.

L’hormone de croissance (GH) est stimulée pendant les états à jeun (pendant le sommeil et après une période de jeûne).

Combinez cette sécrétion accrue d’hormone de croissance à une augmentation de la sensibilité à l’insuline et votre cops est opérationnel pour la croissance musculaire et la perte de graisse.

Pour de nombreuses raisons physiologiques différentes, le jeûne peut aider à favoriser la perte de poids et le renforcement musculaire lorsqu’il est fait correctement.

Conclusion : le jeûne intermittent est un très bon moyen de réguler son poids en éliminant ses graisses excédentaires, pour une raison toute simple : lorsque vous jeûnez, vous n’apportez plus suffisamment de glucose (sucres) à votre corps, c’est normal puisque vous ne mangez plus…. Le corps se retrouve alors en état de ‘stress’ et va venir puiser dans ses propres réserves de graisse pour fournir au corps l’énergie dont il a besoin.

Mais pourquoi chaque livre de santé préconise-t-il « 6 petits repas » ?

Il existe quelques raisons principales pour lesquelles les livres de santé recommandent six petits repas:

#1 Lorsque vous consommez un repas, votre corps doit brûler des calories supplémentaires juste pour consommer/digérer ce repas.

Donc, la théorie est que si vous mangez toute la journée avec des petits repas, votre corps brûle constamment des calories supplémentaires et votre métabolisme se déclenche à une capacité optimale?

Eh bien, ce n’est pas vrai.

Que vous mangiez 2000 calories réparties tout au long de la journée, ou 2000 calories dans une petite fenêtre, votre corps brûlera le même nombre de calories en traitant les aliments. Donc, « pour accélérer votre métabolisme, il faut manger 6 petit repas » semble optimal en principe, mais en réalité c’est une toute autre histoire.

#2 Lorsque vous mangez de 6 petits repas, vous risquez d’être moins susceptibles de manger trop en temps normal. 

C’est peut-être vrai, surtout pour les personnes qui luttent pour le contrôle des portions ou ne savent pas quelle quantité de nourriture elles devraient manger.

Certains pourraient constater que manger six fois par jour est très contraignant et nécessite beaucoup d’efforts. En outre, parce que vous mangez six petits repas, je dirais que vous ne vous sentirez probablement jamais « plein » et que vous pourriez être susceptibles de manger des calories supplémentaires à chaque collation.

Bien qu’ils soient fondés sur des principes apparemment logiques, les «six repas par jour» ne fonctionnent pas pour la raison que vous pensez (#1), et ne fonctionnent généralement que pour les personnes qui ont savent contrôler leurs portions (#2).

Vous pensez que les hommes préhistoriques sortaient leur cadran solaire pour manger toutes les 3 heures ?

Certainement pas, ils mangeaient quand ils le pouvaient, , à cette époque, ils n’avaient pas de frigo à portée de main et ils devaient chercher de la nourriture (libération d’hormones, comme l’adrénaline) pendant le jeûne matinal afin de rester aux aguets et de pouvoir chasser/cueuillir dans leur environnement avant de pouvoir se nourrir bien plus tard dans la matinée.

Notre corps a été génétiquement programmé pour fonctionner de cette façon.

Finalement, quand on prend un peu de recul on se rend compte que le jeûne intermittent reproduit la façon dont nos ancêtres se nourrissaient (ancêtres du paléolithique principalement).

Une étude récente[1bis] a fait un excellent travail pour remettre en question la technique de « six repas par jour » pour la perte de poids 

« Nous concluons que l’augmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une plus grande perte de poids corporel dans les conditions décrites dans la présente étude. »

Pourquoi le jeûne intermittent ?

 

Parce que cela peut fonctionner pour vos objectifs. Bien que nous savons que toutes les calories ne sont pas égales, la restriction calorique joue un rôle central dans la perte de poids. Quand vous jeûnez, vous simplifiez également la limitation de votre apport calorique total au cours de la semaine, ce qui peut entraîner une perte de poids et une maintenance constantes(pas de gain ni de perte de poids).

Parce que cela simplifie votre journée. Plutôt que d’avoir à préparer, emballer, manger et prendre vos six repas toutes les 2 ou 3 heures, vous n’avez qu’à manger un ou deux repas et ne vous inquiétez que de manger de les manger dans votre fenêtre d’alimentation. Cela vous permet de profiter de plus gros repas et TOUJOURS en mangeant moins de calories en moyenne.

Il exige moins de temps (et probablement moins d’argent). Plutôt que d’avoir à acheter/préparer trois à six repas par jour, il suffit de préparer deux repas. Au lieu de s’arrêter pour manger six fois par jour, il suffit simplement de s’arrêter deux fois. Plutôt que d’avoir à faire la vaisselle six fois, il suffit de la faire deux fois.

Il favorise une plus forte sensibilité à l’insuline et une sécrétion accrue d’hormone de croissance, deux clés pour la perte de poids et le gain musculaire. Le jeûne intermittent favorise la perte de gras et la construction d’un physique solide.

Il peut « ralentir le vieillissement du cerveau », y compris les conditions positives de lutte contre la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et la démence.  Comme expliqué dans cette vidéo par le discours de Mark Mattson, un professeur à l’Université Johns Hopkins et le Chef du Laboratoire des neurosciences à l’Institut national sur le jeûne du vieillissement, ces avantages sont basés sur des recherches sérieuses et d’autres études montrent les avantages sur comment et pourquoi le jeûne soutient les ressources intellectuelles: Why fasting bolsters brain power

La Loi de l’Homéostasie : le principe d’auto-guérison du corps humain

« Tout système laissé à lui-même en l’absence de perturbation extérieure revient spontanément au bout d’un certain temps à son état d’équilibre (qui est un état de pleine santé, de joie, et d’abondance, si on revient à l’humain), ceci au travers de multiples processus régulateurs. »

En gros lorsque que notre corps n’est plus constamment en pleine digestion, il devient capable de mobiliser son énergie vitale pour activer ses capacités d’autoguérison nécessaires à son nettoyage.

Et bien d’autres encore…

Régulation du poids et de la satiété, diminution de l’inflammation, réduction des risques de diabète,  diminution des risques cardio-vasculaires, augmentation de l’espérance de vie, réduction de l’obésité en régulant le poids et la satiété (faim), amélioration des fonctions cognitives, lutte contre le stress oxydatif (vieillissement cellulaire), effets positifs sur le taux de mauvais cholestérol dans le sang, action protectrice sur les neurotransmetteurs…

De plus, Wolverine(Hugh JACKMAN) le fait: Hugh Jackman discusses his extensive training regime.

 

Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?

 

Selon ma propre expérience, j’ai trouvé très peu d’effets secondaires négatifs avec le jeûne intermittent. 

Le plus grand souci des gens est que le jeûne intermittent entraînera une diminution de l’énergie, de l’attention et de la sensation de faim pendant la période de jeûne. Les gens sont préoccupés par le fait qu’ils vont peut-être passer la matinée à être fatigué parce qu’ils n’ont pas mangé, et seront ainsi moins performants au travail ou inefficaces dans leurs tâches.

Voici mes pensées et expériences, et vos résultats peuvent varier:

Oui, la transition initiale de MANGER 3 REPAS au jeûne intermittent peut être une secousse pour votre système ; c’était le cas pour ma part. Cependant, une fois que j’ai passé la transition après quelques jours, mon corps s’est rapidement adapté et a appris à fonctionner tout aussi bien, en mangeant 2 fois par jour ou bien une seule fois.

Après 48 heures de jeûne selon une étude récente [2],  « la performance cognitive, l’activité, le sommeil et l’humeur ne sont pas affectés négativement chez les humains en bonne santé par deux jours de privation de calories ». Vous serez en jeûne pendant moins de temps que ça.

 » Alors, pourquoi est-ce que je me sens faible quand je saute le petit-déjeuner? «  

C’est le résultat d’habitudes alimentaires. Si vous mangez toutes les trois heures à partir de votre réveil, votre corps commence à avoir faim toutes les trois heures, il apprend et s’habitue à recevoir une alimentation toutes les trois heures.

Si vous prenez un petit-déjeuner tous les matins, votre corps au réveil s’attend à manger.

Une fois que vous recyclez votre corps, ces effets secondaires deviennent moins importants. En outre, la ghréline (une hormone digestive qui stimule l’appétit[3]) est en fait plus faible le matin et diminue après quelques heures de jeûne Les sensations de faim vont naturellement passer!

Il est important de comprendre que le jeûne intermittent n’est pas une solution miracle. Ne vous trompez pas en pensant que si vous sautez le petit-déjeuner, puis consommez 4 000 calories de bonbons pour le déjeuner et le dîner que vous allez perdre du poids.

La transition au jeûne intermittent doit se faire à votre rythme, si vous voulez suivez votre apport calorique. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous pourriez être tellement être affamé que vous allez manger avec excès au moment du déjeuner et cela peut entraîner un gain de poids. Encore une fois, l’important ici est qu’avec le jeûne intermittent, vous mangez moins de calories que la normale parce que vous sautez un repas tous les jours.

Retournons dans les cavernes.

Les hommes des cavernes allaient trouver de la nourriture tous les jours à jeûn, et cela nécessitait probablement beaucoup d’efforts. En réalité, nos corps peuvent jeûner pendant environ 84 heures [4]  avant que notre taux de glucose ne soit affecté. Comme nous parlons de petits jeûnes (périodes de 16-24 heures), cela ne nous concerne pas.

IMPORTANT: le jeûne intermittent peut être plus complexe pour les personnes qui ont des problèmes de régulation du sucre dans le sang, souffrent d’hypoglycémie, ont un diabète, etc. Si vous entrez dans cette catégorie, consultez un médecin compétent dans l’alimentation ou votre diététicien avant de vouloir commencer.

Cela affecte également les femmes différemment, abordons le sujet tout de suite.

Le jeûne intermittent a-t-il des effets différents chez les hommes et les femmes ?

Rapidement: «Oui, le jeûne intermittent peut affecter différemment les hommes et les femmes» D’une manière anecdotique, je vois des femmes perdre 40 kg qui ne jurent que par le jeûne intermittent, tandis que d’autres ont eu des effets néfastes ou sans perte.

Les femmes sont, pour des raisons de biologie évolutive plus sensibles que les hommes. Le corps féminin réfléchit toujours pour deux, pour ainsi dire, puisque tout fœtus potentiel doit en toutes situations être protégé dans l’utérus. Et ceci que vous soyez enceinte ou non.

Si un enfant est conçu, il doit être préservé coûte que coûte. Il n’y a plus de marche arrière possible même si, du jour au lendemain, une « famine » devait se déclarer. C’est pour cela que votre corps réagit plus violemment aux signaux de la faim, en comparaison avec les hommes.

Cela peut rendre le jeûne des femmes plus pénible et plus compliqué.

« Le jeûne intermittent fonctionne-t-il pour les femmes ? »  

J’ai pu lire d’innombrables témoignages de femmes qui affirment que le jeûne intermittent a, pour elles, des effets incroyables.

De plus, chaque femme a une condition physique et psychologique qui lui est propre. Il n’y a en outre pas de méthode « UNIQUE » de jeûne, mais plutôt différentes versions du jeûne intermittent, qui peuvent avoir de considérables différences entre elles.

Tout le monde veut avoir une forme accrue et un meilleur état de santé, mais tout le monde n’a pas la discipline et la fermeté d’esprit nécessaires pour y parvenir.

Profitons de la science et des études.

Un récent résumé de PubMed a conclu que «le jeûne peut être prescrit comme une intervention médicale sûre ainsi qu’un régime de style de vie qui peut améliorer la santé des femmes dans de nombreux sens [5].

Maintenant, dans cet extrait, bon nombre des études citées concernent spécifiquement la restriction calorique (et pas simplement le jeûne), et ils disent aussi que « les études futures devraient résoudre cette lacune en concevant des techniques de jeûne médicalement surveillées pour obtenir de meilleures preuves ».

Les archives de PubMed amènent aux conclusions suivantes:

Une étude (8 hommes et 8 femmes, tous non obèses) a abouti à :   » La réponse au glucose à un repas a été légèrement altérée chez les femmes après 3 semaines de traitement, mais la réponse à l’insuline n’a pas changé. Les hommes n’ont eu aucun changement dans la réponse au glucose et une réduction significative de la réponse à l’insuline « .[6]

Une autre étude (8 femmes) a étudié les effets sur leur cycle menstruel après 72 heures de jeûne : ce qui est significativement plus long que n’importe quel jeûne recommandé dans cet article: «malgré les changements métaboliques profonds, un jeûne de 72 heures pendant la phase folliculaire n’affecte pas le cycle menstruel des femmes ayant un cycle normal  » [7].

Une autre étude a suivi 11 femmes pendant un jeûne de 72 heures (encore une fois plus long) et il a constaté que « le jeûne chez les femmes suscitait des réponses métaboliques attendues – un cortisol augmenté (une hormone du stress) – et a apparemment avancé l’horloge circadienne (sommeil).  »  [8]

Cela conduirait à croire que le jeûne affecte les hommes et les femmes différemment et que bon nombre des avantages de perte de poids associés au jeûne intermittent (qui affectent l’insuline et les réponses au glucose) fonctionnent positivement pour les hommes et négativement pour les femmes.

Dans les cas suivants, il est catégoriquement déconseillé de jeûner, sans d’abord prendre conseil auprès de votre médecin :

  • Epuisement physique
  • Maladie chronique
  • Diabète
  • Malnutrition / boulimie
  • Grossesse
  • Allaitement
  • Maladie passagères, perte de bien-être
  • Fardeaux émotionnels ou physiques extrêmes

Le problème est qu’il n’y a pas assez d’études sur le long terme, ciblant spécifiquement les humains, par rapport aux différents types de jeûne intermittent.

Il semble que les hommes et les femmes auront des expériences différentes avec le jeûne intermittent. Nous sommes tous uniques (oui, surtout vous), et votre corps sera affecté par un jeûne intermittent différemment de celui qui est à côté de vous.

Si vous cherchez à essayer le jeûne intermittent pour des raisons de perte de poids, les recherches montrent que le jeûne intermittent pourrait être moins efficace pour les femmes que pour les hommes en ce qui concerne la perte de poids, donc soyez vigilante:

  • En mettant l’accent sur les calories totales et la qualité de votre nourriture
  • En commençant à faire de l’exercice régulièrement
  • En vous assurant d’avoir suffisamment de sommeil

« Et pour les périodes de règles, peuvent-elles être retardées ? »

La probabilité d’un retard des règles est relativement faible dans les situations ordinaires. Si vous êtes néanmoins déjà très maigre, que vous ne mangez que dans des fast-food, que vous faites beaucoup de sport et qu’en même temps vous jeûnez, les risques de vous éprouviez des complications augmente considérablement.

De nombreux facteurs (combinés) peuvent mener à la perturbation des règles :

  • Un niveau de stress élevé (par exemple au travail, des problèmes de couple, etc.)
  • Une mauvaise alimentation
  • Une forte perte de poids / manger trop peu
  • Un surentrainement
  • Un poids insuffisant (IMC sous 18/19)
  • Etc

Votre corps ne fait pas de différence entre le stress au travail et le stress lié à un surentrainement ou à un jeûne. Si la somme des facteurs stressant est trop importante pour votre corps, cela peut, dans certains cas, mener à un retard voire même un arrêt des règles.

Si vos règles sont retardées au mois suivant le début de votre jeûne, il sera nécessaire de reconsidérer l’intensité de votre jeûne, de réduire les causes possibles de stress et de consulter un médecin.

S’il vous est impossible de réduire le stress au travail pour l’instant, il vous faudra plutôt alors repousser le stopper votre jeûne à plus tard.

Mais une grande majorité des femmes ont des règles régulières pendant le jeûne.

 

 

Puis-je développer du muscle et prendre du poids (masse sèche) en pratiquant le jeûne intermittent ?

Tu peux!

Je condense toute ma consommation de calories dans une fenêtre de huit heures.

  • 12H00 Entraînement à jeun, en force (prise de BCAA).
  • 13H00 La moitié des calories pour la journée.
  • 19H00 La deuxième portion des calories pour la journée dans un gros repas.
  • 20H00-12H00 le lendemain: jeûne pendant 16 heures.

 

Dans une méthode différente, Nate Green a fait des folies musculaires en jeûnant pendant 24 heures le dimanche – c’est donc possible.[8bis]

Il a révolutionné l’approche de construction musculaire et de perte de graisse… J’ai récemment découvert l’article, en fin de compte, cette méthode va à l’encontre des techniques habituelles de bulk-and-cut (masse et sèche) de suralimentation pour construire le muscle (avec beaucoup de graisse) avant de couper les calories pour perdre du gras (avec un peu de muscle) et de se stabiliser à un poids plus élevé, c’est ce que font les bobybuilders (ils entament une sèche avant leur compétition).

Je préfère cette méthode à la technique « bulk-and-cut » pour plusieurs raisons:

  • Vous consommez moins de nourriture et dépensez donc moins d’argent. Plutôt que de trop manger pour « fabriquer » 500 grammes de muscle et 2 kilogrammes de graisse en une semaine ou deux, vous mangez exactement 500 grammes de muscle sans ajouter beaucoup de graisse. Oui, c’est un équilibre délicat, mais il y a beaucoup moins d’oscillation impliquée. Vous faites ceci lentement, régulièrement et constamment: construire des muscles et de la force pendant plusieurs mois.
  • Il n’y a jamais besoin d’être « prêt pour les vacances » : nous voulons être bien toute l’année,  n’est-ce pas?  Quand vous ajoutez juste le muscle, vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de préparer votre corps avant les vacances en changeant radicalement votre régime (allant sur un régime cruel misérable pendant un mois = sèche).
  • Vous pouvez faire de petits ajustements et rester sur votre objectif. Gardez votre pourcentage de graisse corporelle bas, construisez de la force et du muscle, et si vous remarquez que votre graisse corporelle augmente, réduisez vos glucides. Dans les deux semaines, vous devriez être de retour à votre pourcentage de graisse corporelle idéal et reprendre le processus de renforcement musculaire.

Une note sur la consommation de BCAA. Martin de LeanGains[8ter] recommande de consommer des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comme supplément en ce qui concerne l’entraînement à jeun pour aider vos muscles pendant votre entraînement.

Personnellement, j’utilise des BCAAs avec un entraînement à jeûn (les consommant avant et pendant l’entraînement), mais beaucoup de monde ne les utilisent pas ou plus et ils n’ont constaté aucun effet indésirable à ne pas les prendre. Qui dit vrai? Je n’ai pas (encore) la réponse à cette question

Rappelez-vous que le jeûne intermittent n’est qu’une seule pièce du puzzle.

Le reste du casse-tête : comment bien s’entraîner, comment bien structurer son alimentation, et développer une attitude mentale solide pour se mettre en forme.

Vous devez combiner ces informations avec le jeûne intermittent pour améliorer vos résultats! Si vous êtes curieux de savoir comment faire, j’écrirai des articles sur mon expériences personnelle.

 

 

Questions sur le jeûne intermittent

Est-ce que je vais avoir faim?

Comme expliqué précédemment, cela est le résultat des habitudes que vous avez établies. Si vous mangez constamment ou mangez toujours à la même heure, votre corps apprend à se préparer à recevoir de la nourriture en commençant le processus de production d’insuline et donc à avoir faim.

Après une courte période d’ajustement, votre corps peut s’adapter au fait qu’il mange que quelques fois par jour.

N’oubliez pas que les capacités physiques et cognitives de votre corps ne sont pas diminuées en raison du jeûne.[9] 

Où vais-je obtenir l’énergie pour mes séances d’entraînement ? Je vais être épuisé et je ne pourrai pas terminer mes exercices si je pratique le jeûne intermittent ?

Ce fut aussi une préoccupation majeure pour moi, mais la recherche indique autre chose : « L’entrainement avec une disponibilité limitée de glucides peut stimuler des adaptations dans les cellules musculaires pour faciliter la production d’énergie par oxydation des graisses » [10].

Le jeûne causera-t-il de la perte musculaire ?   

Une autre grande préoccupation pour moi, mais il s’avère que cette crainte était sans fondement. L’industrie des suppléments nous dit que nous devons consommer 30 g de protéines toutes les quelques heures (je sais plus exactement), car c’est la quantité de protéines que notre corps peut traiter. Parallèlement à cela, on nous a dit que si nous ne mangeons pas de protéines toutes les quelques heures, le muscle de notre corps commencera à se décomposer pour être brûlé comme énergie.

Et bien C’EST FAUX ! Nos corps sont très aptes à préserver le muscle même lors du jeûne [11], et il s’avère que l’absorption de protéines par notre corps peut avoir lieu pendant plusieurs heures. Les protéines consommées dans une période plus courte n’ont aucune incidence sur le corps par rapport à la propagation des protéines tout au long de la journée.

Comment dois-je manger pendant le jeûne intermittent ? 

Mangez selon vos objectifs! Si votre objectif est la perte de poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez tous les jours pour perdre du poids. Si votre objectif est une prise de masse, vous devrez consommer plus de calories que vous brûlez tous les jours. Le jeûne intermittent n’est pas un remède, c’est un mode de vie.

Pour commencer le jeûne intermittent je recommande de manger vos repas de taille normale et selon votre faim au départ pour vous éviter d’apporter d’autres facteur de stress et d’écouter votre corps.. Si vous perdez du poids et que vous êtes heureux avec les progrès, continuez de faire ce que vous faites! Si vous ne perdez pas de poids, vous pourriez manger trop – suivez vos calories pendant une semaine, puis ciblez une réduction de 10% des calories et continuez.

Combien de jours ?

Il n’y a pas vraiment de règle, cela dépendra de votre motivation, de votre tolérance au jeûne et de vos contraintes professionnelles/familiales.

Vous pouvez débuter en consacrant 1 jour de votre semaine au jeûne intermittent pour ensuite augmenter progressivement en passant à 2, 3, 4, etc.
Certaines personnes comme moi pratiquent ce mode de vie tous les jours de l’année (ou presque).
D’autres s’organisent des cures ponctuelles d’une ou plusieurs semaines au printemps ou à d’autres périodes de l’année.

Vous pouvez aussi réserver votre week-end et faire un jeûne intermittent pour vous purger des écarts de la semaine.

C’est comme vous voulez !

Conseils et astuces sur le jeûne 

Ne vous sentez pas fous! Arrêtez de me demander: « puis-je jeûner 15 heures au lieu de 16? » Ou « si je mange une pomme pendant ma période de jeûne, cela ruine tout? » Relax. Votre corps est une machine complexe et apprend à s’adapter. Tout ne se passe pas forcément comme vous l’avez prévu.

Si vous souhaitez prendre un petit-déjeuner un jour, ça va.

Si vous êtes dans l’objectif de performance esthétique ou athlétique, je peux voir la nécessité d’être plus rigide dans votre discipline alimentaire, mais sinon… coooool et ne stressez pas sur les minuties!

Faites des promenades à jeûn le matin. J’ai trouvé que cela était très utile pour réduire la graisse corporelle, et commencer la journée détendu et en forme. Il suffit de se réveiller et d’aller faire une petite de promenade (j’aurais pu écrire d’aller chercher du pain mais bon c’est pas l’idéal).

Écoutez votre corps pendant les séances d’entraînement. Assurez-vous de consommer suffisamment d’eau. Si vous remarquez une baisse significative de performance, assurez-vous de manger suffisamment de calories (en particulier les graisses et les protéines). Et si vous vous sentez sévèrement faible, arrêtez votre séance d’entraînement. Donnez-vous la permission d’un soulagement (séance plus courte, séries plus courtes…).

Attendez-vous à des regards drôles si vous passez beaucoup de matinées avec des mangeurs de petit-déjeuner. Ils étaient tous complètement stupéfaits quand je leur ai dit que je ne prenais plus le petit-déjeuner. J’ai essayé de l’expliquer mais j’ai reçu des regards ébahis. Le petit-déjeuner est devenu tellement commercial… A notre époque et dans le pays de la baguette, NE PAS manger le matin ça a l’air fou. Vous obtiendrez des regards étranges de ceux qui vous entourent. Ja n’ai pas de difficulté à refusez un croissant quand tout le monde en prend un, je n’ai tout simplement pas faim.

Pour réussir, il ne faut surtout pas rester seul et comprendre qu’il faut savoir s’entourer de bonnes personnes et se défaire des relations nuisibles, cela passe par la communication, mais pas seulement.

Il vaut mieux être seul que mal accompagné » S’il est vrai qu’il vaut mieux être seul qu’accompagné par des personnes nuisibles, il est bien plus vrai que rester seul est nuisible à l’épanouissement, à la santé mentale, au bonheur et à la réussite. C’est pour cette raison, qu’il faut choisir ses relations et s’entourer de bonnes personnes si vous voulez réussir; Rejoignez notre groupe FaceBook : Le Fasting – Jeûne intermittent pour maigrir

 

Restez occupé.  Si vous pensez à la faim, vous allez devoir lutter contre celle ci. Pour cette raison, j’ai défini mes temps de jeûne, pour une efficacité maximale et un minimum d’inconfort:

  • Mes premières heures de jeûne viennent après avoir consommé un gros repas, où la dernière chose à laquelle je veux penser est à manger.
  • Quand je dors : 7 à 8 heures de mes 16 heures sont occupées par le sommeil. Difficile de ressentir de la faim quand je rêve de devenir une licorne. Après le réveil, 11/12 heures de jeûne sont déjà terminées.

Les boissons 0 calories. Au réveil je bois de l’eau avec du jus de citron, ensuite un café noir.

Du thé vert aussi parfois. Mais souvent je bois uniquement de l’eau, alors expérimentez-vous et voyez comment votre corps répond.

Si vous souhaitez mettre du lait dans votre café, ou boire du soda au moment de jeûner, je ne vais pas vous arrêter. Rappelez-vous que nous construisons aussi une habitude alimentaire saine – si le lait ou la crème dans votre café rend la vie utile, ne vous privez pas. Il y a beaucoup plus grave en ce qui concerne l’alimentation que quelques calories ici et là pendant un jeûne. Il est mieux de se donner à 80% pendant une année que 100% un seul mois, car c’était trop restrictif.

« Le meilleur des régimes est celui que tu peux tenir»

Suivez vos résultats, écoutez votre corps :  

  • Préoccupé par la perte de masse musculaire?  Gardez une trace de vos séances d’entrainement et évaluez votre progression.
  • Ruban de couturière, pince à plis graisseux. Gardez une trace de vos mensurations et de votre composition de graisse corporelle (l’indication de la balance est obsolète).
  • Votre poids? Souvenez-vous qu’un kilo de graisse n’est pas égal au même volume de muscles.

Tout le monde réagira différemment au jeûne intermittent. Personne ne peut vous dire comment votre corps réagira. C’est à vous d’écouter votre corps et de voir comment faire ces ajustements afin de le changer.

Ne vous attendez pas aux miracles. Oui, le jeûne intermittent peut potentiellement vous aider à perdre du poids, augmenter la sensibilité à l’insuline et à la sécrétion d’hormone de croissance (toutes choses bonnes), mais ce n’est qu’un facteur sur cent qui déterminera votre composition corporelle et sa santé globale. Ne vous attendez pas à avoir 9% de graisse corporelle, simplement en sautant le petit-déjeuner.

Pour résumer

Le jeûne intermittent peut potentiellement avoir des avantages très positifs pour 
quelqu'un qui essaie de perdre du poids ou de gagner en masse musculaire.

Les hommes et les femmes auront des résultats différents, tout comme chaque personne aura 
des résultats différents. La seule façon de le découvrir est une auto-expérimentation.


Il existe de multiples façons de pratiquer le jeûne intermittent:

16/8 : ne rien manger pendant un certain nombre d'heures, puis manger dans un certain nombre 
d'heures.

Eat stop Eat : cela implique le jeûne pendant 24 heures,exemple en ne mangeant rien à partir 
du dîner jusqu’au dîner du lendemain.

Mangez normalement, puis jeûner 1-2 fois par semaine : consommez vos repas normaux 
tous les jours, puis choisissez un ou deux jours par semaine où vous êtes en phase de jeûne 
pendant 24 heures. Mangez votre dernier repas dimanche soir, puis ne mangez plus avant 
le dîner le lendemain (Eat stop Eat mais 2 fois par semaine)


Prenez des photos, vos mensurations et suivez vos progrès chaques semaine/mois et 
comparez. Voyez comment votre corps répond. Voyez comment votre physique change. 
Voyez comment vos exercices changent.

Et puis décidez si c'est quelque chose que vous voulez continuer à faire ou pas!

Je n'ai pas l'intention de reprendre un petit-déjeuner. Désolé Dr. Kellogg!

Dernière mise à jour : 09/12/2017